NIEUWSBRIEF
1/2010

                                                                                                                                                                                        
 

                                                                                                                                                                                        

Langelille, 13 maart 2010

Beste leden en sponsoren,

Hierbij de eerste nieuwsbrief 2010. Ook dit jaar zal er weer op regelmatige tijden een nieuwsbrief verschijnen als aanvulling op het nieuws op de site. Het jaar is nog maar net begonnen maar er is al weer een hoop nieuws te melden. Helaas niet allemaal goed nieuws. Bij een tweetal leden hebben blessures het trainingsprogramma al verstoord. Het betreft Bas Bosma en Romke Veldman. Bas heeft rond de jaarwisseling zijn onderarm gebroken. De manier waarop moet je hem zelf maar eens vragen. Inmiddels is hij al weer gipsvrij en zit al weer op de fiets. Met Romke is het wat slechter gesteld. Bij een valpartij met de ATB tussen kerst en oud en nieuw, raakte zijn schouder uit de kom. In het ziekenhuis is de schouder weer gezet maar de klachten van een doof gevoel en beperkte bewegingsvrijheid van de arm bleven aanhouden, zelfs weken na de val. Na een uitgebreid onderzoek in het ziekenhuis van Groningen is geconstateerd dat het herstel misschien nog wel een jaar kan duren. We wensen Romke namens de vereniging alle sterkte en voorspoed toe en dat we hem maar weer snel op de fiets mogen zien.

Tijdens de Najaarsvergadering in november 2009 zijn diverse zaken voor 2010 besproken. Ook het programma voor 2010 is gepresenteerd. Naast de standaard wedstrijden in Oldemarkt (5 juni) en Noordwolde (27 juni) staat dit jaar ook weer de wedstrijd in Vledder (29 augustus) op het programma. Oldemarkt viert dit jaar een 25-jarig jubileum en gaat iets extra’s aan de ronde toevoegen. Ook de tijdrit in Paasloo vindt weer doorgang en wel op 7 augustus.

Een andere hoogtepunt in 2010 is natuurlijk het DK in Steenwijkerwold op 24 mei. De opzet vindt plaats conform 2009. De gemeente Steenwijkerland heeft inmiddels weer sponsoring toegezegd. De eerste voorbereidingen zijn al weer in volle gang. Op de voorjaarsvergadering zullen meer details bekend worden gemaakt. Vooral voor Paasloo en Steenwijkerwold moeten we weer een beroep op eenieder doen om de wedstrijd mogelijk te maken.

De Voorjaarsvergadering zal plaatsvinden op vrijdag 26 maart. Vaste items als de begroting en het financieel verslag 2009 staan op het programma evenals het laatste nieuws over kleding en sponsoring. Tevens zal de laatste stand van zaken over het trainingswekend, de trainingswedstrijden en eigen wedstrijden worden gegeven. Tijdens de najaarsvergadering is al aangegeven dat we nog met de sponsoring bezig waren. Inmiddels is de sponsoring helemaal rond zoals de oplettende lezer aan de logo’s bovenaan deze nieuwsbrief kan zien. Het hoofdsponsorschap wordt voor de rekening genomen van Martijn’s Race & MTB Centre, I.I. van Tintelen Osteopathie en Drukkerij Feiko Stevens. Als co-sponsoren treden Makelaardij Abe Dijkstra, Hoveniersbedrijf A. Visser, Keurslagerij Hoeksma, Organisatiebureau Thomas09 en de Rabobank op. Dank zij al deze sponsoren kunnen we de komende drie jaren weer in een mooi opvallend shirt rijden, waarvoor onze dank.

 

Lichaamsgewicht

1. Inleiding

Het zijn vaak dezelfde onderwerpen waarover wielrenners van gedachten wisselen. Eén van die onderwerpen is gewicht. In eerste instantie van de fiets, op de tweede plaats van de renner. Zelden blijkt dat wielrenners tevreden zijn met hun eigen gewicht. Slechte (klim)prestatie worden niet zelden aan het gewicht toegeschreven. Ook is er een zekere vorm van schaamte wanneer je duizenden euro’s hebt gestoken in een fiets die lichter is dan een kratje bier. In dit deel zal ik verschillende feiten over lichaamsgewicht op een rijtje zetten en hulpmiddelen aan reiken om controle te houden over het lichaamsgewicht.
Voor een heel klein deel wordt je gewicht bepaald door genetische factoren. Erfelijk materiaal opgeslagen in genen, men weet nog niet precies welke, bepalen je lichaamsbouw. Genen bepalen ook voor een deel je leefstijl. Denk hierbij aan motivatie, doorzettingsvermogen en discipline. Stress heeft negatieve invloed op de leefstijl. Sommige mensen vallen af door stress door afname van de eetlust. Bij de meeste mensen leidt stress echter tot gewichtstoename. Het stofje dat vrijkomt bij stress, cortisol, zorgt ervoor dat er meer vet wordt afgezet. Probeer stress dus te voorkomen. Je leefstijl heeft verreweg de grootste invloed op lichaamsgewicht. Een veel voorkomende term als over lichaamsgewicht wordt gesproken is energiebalans. Daarover volgt hieronder meer informatie.

2. Energiebalans

De energiebalans is het evenwicht van het energieverbruik en de energie-inname. Onder ideale omstandigheden zijn de inname en het verbruik in evenwicht. Dit hoeft niet iedere dag in balans te zijn. Toch is het goed dat er per week een balans is in gebruik en inname en dat er weinig uitschieters zijn. Het is bijna onmogelijk om dagelijks balans te vinden in verbruik en inname. Je zou dan een bijvoorbeeld een probleem hebben bij het rijden van een cyclosportieve. Het verbruik ligt veel hoger dan de inname. Wanneer je een dag op kantoor zit of een lange busreis maakt zal de inname daarentegen veel hoger zijn dan het verbruik. De energiebalans moet daarom wordt vastgesteld over meerdere dagen.

3. Energieverbruik

Totaal metabolisme
Spieractiviteit, stofwisseling, groei en hersenactiviteit kosten energie. Spieractiviteit neemt het grootste deel van het energieverbruik voor zijn rekening. Vaak wordt het onderscheid gemaakt tussen het BMR (Basaal Metabolic Rate) en het energieverbruik tijdens lichaamsbeweging (arbeidsmetabolisme + sportmetabolisme). Samen vormen zij het totaal metabolisme.

Het lichaam heeft in tienduizenden jaren geleerd efficiënt om te gaan met energie. Vroeger was voedsel niet zo eenvoudig voor handen als dat tegenwoordig het geval is. Wanneer men kon eten at men veel, want voedsel was schaars. Het teveel aan energie werd opgeslagen in de vorm van vet. Op het moment dat de vetreserves werden aangesproken ging men opnieuw op zoek naar voedsel. Niet beweging maar voedsel was de beperkende factor voor de energiebalans.
Tegenwoordig zijn voedingsmiddelen in grote hoeveelheden aanwezig. Echter men wordt steeds minder uitgenodigd tot bewegen. Lang geleden bestonden sport niet. Men had moeite genoeg de energievoorraad aan te vullen. Meer energie verbruiken dan nodig is, was natuurlijk onverstandig. Het energieverbruik bestond alleen uit noodzakelijke arbeid.
Technische hulpmiddelen van de laatste eeuw hebben geleid tot een grotendeels zittend bestaan. Tegenwoordig moeten we de energie-inname afstemmen op de hoeveelheid lichaamsbeweging. Nu zoeken we mogelijkheden om energie te verbruiken om de energie-inname te verwerken. Er is veel veranderd.

Het veranderende beweegpatroon heeft niet tot aanpassingen geleid van ons voedingspatroon. Helaas heeft ons lichaam niet geleerd te stoppen met eten. Het lichaam blijft zolang er eten beschikbaar is zin hebben in eten en opslaan tot moeilijke tijden, dat zit nu eenmaal in onze genen.
De evolutie gaat niet zo snel als we zouden willen. De technische ontwikkelingen gaan duizend keer sneller dan verandering van ons erfelijk materiaal. Het zal nog jaren duren voordat de mens is aangepast en het lichaam eerder aangeeft ‘vol’ te zitten. Grof gezegd; wanneer genoeg mensen overlijden aan overgewicht door inactiviteit en overconsumptie kan het snel gaan. De actievelingen en gezonde eters die de verleidingen kunnen weerstaan van vette broodjes en euroknallers zullen overleven. Survival of de fittest!

4. Energie-inname

De energie-inname komt uit voedingsmiddelen, eten en drinken. De voedingsstoffen die energie bevatten zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. Vetten bevatten ongeveer twee keer zoveel energie bij hetzelfde gewicht dan eiwitten en koolhydraten.
Om overgewicht te voorkomen moeten we ervoor zorgen dat we niet teveel energie innemen. Op de eerste plaats is het belangrijk de kwaliteit van het voedsel aan te passen, voordat we kijken naar de kwantiteit. Wanneer de kwaliteit goed is, zal meestal geen verandering van de kwantiteit nodig zijn.

Vetten
Vetten bevatten per gewicht de meeste energie. Eén gram vet levert meer energie dan één gram koolhydraten of eiwitten, 9 kcal vs. 4 kcal voor koolhydraten en eiwitten. Verzadigde vetten zijn ongezonder dan onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten kunnen makkelijker in energie worden omgezet. Echter ons lichaam heeft ook vet nodig. Bepaalde vitaminen zijn alleen oplosbaar in vetten. Helemaal geen vet inname is ongezond.

Glycemische index koolhydraten
Koolhydraten zijn er verschillende soorten. Vaak wordt gesproken over de langzame en snelle suikers. Suikers (glucose) zijn koolhydraten. Langzame koolhydraten zitten bijvoorbeeld in rijst, peulvruchten, pasta en brood. Snelle suikers zitten in o.a. in frisdrank, snoep, gebak en zoet beleg.
Snelle suikers doen de suikerspiegel in het bloed sneller stijgen dan langzame suikers. Het lichaam verlaagt de suikerspiegel door de aanmaak van insuline. Insuline zorgt ervoor dat de glucosespiegel gehandhaafd wordt en een teveel aan glucose wordt afgebroken en elders in het lichaam worden opgeslagen. Overtollige suikers worden opgeslagen in de lever en spieren in de vorm van glycogeen en in de vorm van vet in het vetweefsel. De inname van snelle suikers leidt tot afzetting van vet door een flink verhoogde bloedglucosespiegel. Een vermindering van snelle suikers in de voeding leidt snel tot reductie van het lichaamsgewicht.
Veel snelle suikers zitten in lekkere tussendoortjes. Schrappen dus. Overigens zitten ook in een fruit snelle koolhydraten. Van te veel fruit eten kun je ook dik worden. Door de aanwezige vitaminen moet fruit niet worden weggelaten uit ons voedingspatroon.

Alcohol
Alcohol wordt in het lichaam direct als energiebron gebruikt. De inname van alcohol beperkt daarmee het gebruik van koolhydraten en vetten als energiebron. Het gevolg hiervan is dat koolhydraten worden omgezet in vet. Omdat alcoholgebruik vaak naast de dagelijkse voedingsmiddels wordt genuttigd heeft het grote invloed op de energie-inname.

Eetmomenten
Bij voorkeur zijn er een dagelijks een drietal grote en drie kleine eetmomenten. Een goed ontbijt is erg belangrijk, zeker voor sporters. Het lichaam krijgt de energie om de dag te beginnen. ’s Middags volgt de tweede grote maaltijd en ’s avonds is het laatste moment om energie aan te vullen. Enkele uren na een grote maaltijd kan een tussendoortje worden genuttigd, maar beperk dit tot drie eetmomenten en kies voor gezonde voeding. De meeste tussendoortjes zijn ongezond omdat ze veel verzadigde vetten en/of snelle suikers bevatten (hoge glycemische index) en dus veel energie. Tussendoortjes worden vaak gegeten uit verveling en gewenning of omdat het lekker is, niet omdat het lichaam de energie nodig heeft. Meer dan drie eetmomenten tussendoor is overbodig. Denk aan tussendoortjes niet alleen aan vaste voeding, maar ook aan dranken. In koffie en thee (zonder suiker en melk) zit geen energie en zijn dus prima dranken. Echter (de meeste soorten) koffie en thee zijn vochtafdrijvend en hebben geen positieve invloed op de vochthuishouding. Frisdranken, ook vruchtensap, bevatten daarentegen veel energie en snelle koolhydraten. De zoetstoffen in light-frisdranken zijn echter om andere redenen weer omstreden, omdat ze kankerverwekkend zouden kunnen zijn. Echt duidelijkheid daarover is er nog steeds niet.
Kies bij tussendoortjes voor fruit en andere vezelrijke voeding (evergreen, brood etc) en zorg dat je weet wat je drinkt en maak bewuste keuzes. Water is nog altijd het beste. Eventueel kun je aan vruchtensap water toevoegen of door met limonade of roosvicé aan water een smaak te geven.

Vezels
Vezels geven het lichaam een vol gevoel en zijn goed voor de werking van de darmen. Relatief gezien bevatten vezelrijke producten weinig calorieën. Veel vezelrijke producten bevatten trage koolhydraten waardoor er minder kans bestaat dat koolhydraten in vetten worden omgezet. Door de inname van veel vezels neemt de eetlust af. Dit is goed wanneer je op je gewicht moet letten.

Portiegrootte en verpakkingen
De portiegrootte is met de jaren enorm gegroeid. Probeer de porties van energierijke producten te verkleinen. Minder brood, fruit, groenten en aardappelen is niet de oplossing. Zoals beschreven zijn dit juist de producten die je een vol gevoel geven door de grote hoeveelheid vezels. Ook bevatten deze producten veel andere belangrijke voedingsstoffen en relatief gezien weinig calorieën. Beperk juist zoet en vet broodbeleg (boter, hagelslag, vette kaas etc.). Kijk een naar magere producten zoals 30+ kaas, kipfilet, filet americain en een broodje gezond. Ook is het belangrijk minder jus, calorierijke sauzen en volle melkproducten in te nemen.
Tegenwoordig zitten er vaak meerdere producten in één verpakking. Twee of vier koekjes in één verpakking is tegenwoordig normaal. Vanzelfsprekend eet je alles op. Er valt weinig aan te veranderen. Wees je er bewust van dat het zo is, en maak desnoods de afweging om een ander product te nemen.

5. Aanbevelingen

Om te bepalen wat de glycemische index (G.I.) is van voedingsmiddelen kan internet worden geraadpleegd. Hier zijn diverse tabellen te vinden. Druivensuiker (glucose) heeft een G.I. van 100. Hoe lager deze waarde des te beter om een juist lichaamsgewicht te handhaven. Om snel energie binnen te krijger zijn juist producten met een hoge G.I. aan te raden (bv. tijdens een wedstrijd).
            Om de website van het voedingscentrum kun je bekijken hoeveel energie in voedingsmiddelen zit (www.caloriechecker.nl). Op www.dieetinzicht.nl kun je via internet een voedingsdagboek bijhouden. Erg overzichtelijk en zeer professioneel. Wel eerst (kosteloos) aanmelden.
            Mocht je willen afvallen is het belangrijk te weten hoeveel energie je gemiddeld verbruikt en hoeveel energie gemiddeld wordt ingenomen. Het bijhouden van een beweeg- en eetdagboek kan hiervoor erg bruikbaar zijn. Het geeft je zicht in hoe je je leefstijl zou kunnen veranderen. Effectief afvallen en gewichtsbehoud wordt bereikt wanneer dagelijks 300 tot 500 kcal minder wordt ingenomen dan verbruikt. Dit komt neer op ongeveer een 0.5 kg per week gewichtsverlies. Meer gewichtsverlies lijkt erg aantrekkelijk. Echter het lichaam past zich na verloop van tijd aan aan het grote tekort aan energie. Wanneer vervolgens het normale eetpatroon wordt gevolgd zal door ‘slaapstand’ waarin het lichaam verkeert meer vet worden opgeslagen dan voorheen. Dit is kenmerkend voor het jojo-effect. Het uiteindelijke resultaat is een lichte gewichtstoename. Afvallen oké, maar met mate!

Trainingswetten

1. Inleiding

Het doel van trainen is steeds beter presteren. Beter presteren in een volgende training of een wedstrijd. Het kan beteken dat je het duurvermogen wilt vergroten. In plaats van 1.5 uur fietsen op een gemiddelde hartslag van 70% van de hf-max wil je dit duurvermogen vergroten tot tweeënhalf uur bij dezelfde hartslag. Misschien dat je juist niet het duurvermogen wilt trainen, maar het vermogen. De tijd van 36 minuten over een tijdrit van 20 km wil je verkorten met 2 minuten. Dit vergt een totaal andere manier van trainen. Grofweg zijn dit de twee variabelen die je in het begin van het seizoen gaat trainen. Wanneer deze op voldoende niveau zijn ga je in de trainingen andere doelen stellen zoals een snel herstel, vergroten van de sprint snelheid, langer kunnen fietsen boven de anaerobe drempel etc.
Om de bovenstaande trainingsdoelen te behalen is het belangrijk de juiste manier te trainen te kiezen. Er zijn vier trainingswetten waar je rekening mee moet houden bij jouw training. De wetten worden hieronder beschreven.

1. Definitie trainen

Voordat de trainingswetten worden besproken is het belangrijk te weten wat de definitie van training is.

‘Trainen is het regelmatig en systematisch toedienen van prikkels om de prestatie te verhogen.’

1. Trainingswetten

1. Wet van toenemende belasting (overload)

Het lichaam past zich aan aan een belasting. Dit aanpassende vermogen vindt alleen plaats wanneer het lichaam een prikkel toegediend krijgt. Een prikkel is een nieuwe belasting voor het lichaam die van dermate aard is dat het lichaam zich wil aanpassen wanneer de prikkel een volgende keer wordt toegediend. Elke dag een half uur fietsen op dezelfde snelheid levert is geen prikkel voor het lichaam. Het lichaam heeft zich immers al in de beginfase aangepast aan de belasting. Het voortdurende verbeteren je prestaties kan alleen plaatsvinden wanneer het lichaam voortdurend een nieuwe prikkel krijgt toegediend. De duur en de intensiteit van de training moet wordt vergroot om vooruitgang te boeken. Het toedienen van de juiste prikkel is moeilijk. Het vereist kennis van de trainingsleer. Een te lage belasting levert geen of weinig vooruitgang (onderbelasting), en een te hoge belasting voor het menselijk lichaam kan leiden tot overbelasting of overtraining.

Trainingsvariabelen

Om het lichaam te prikkelen zijn verschillende trainingsvariabelen bruikbaar:
- keuze van de oefening
- aantal trainingen per dag/week/maand
- duur van de trainingen
- intensiteit van de training (aan de hand van een hartslagmeter/vermogensmeter, soms km teller)
- aantal herhalingen per oefening
- de rust tussen de oefeningen en series

2. Wet van verminderde meeropbrengst

Deze wet beperkt ons in de maximale prestatie die we kunnen leveren. Zou deze wet niet bestaan dan zouden de mogelijkheden oneindig zijn. Deze wet zegt niets anders dan wanneer je na een lange rustperiode, voor veel wielrenners de maanden oktober, november en december, grote stappen vooruit maakt. In de wedstrijdperiode in juni en juli wordt relatief veel minder progressie geboekt. Hoe hoger het niveau van de individuele sporter des te kleiner is de vooruitgang die geboekt kan worden. Een beginnende sporter maakt veel meer progressie dan een gevorderde sporter.

3. Wet van specificiteit

Deze wet is het best uit te leggen met voorbeelden. Hardlooptraining voor een marathon levert geen prestatieverbetering voor een cyclosportieve. Duurtrainingen van drie uur zorgen er niet voor dat je sprint verbeterd. Het goed kunnen rijden van een criterium houdt niet automatisch in dat je goed een tijdrit of een omloop kunt rijden. Dit is waarschijnlijk heel herkenbaar. Denk voordat je op de fiets stapt altijd na hoe je je lichaam de juiste prikkels kunt geven. Je wordt beter in datgene wat je traint. Het is daarom belangrijk te bepalen waarvoor getraind moet worden. Wil je je sprint verbeteren om dat criterium te winnen of wil je na een lange ontsnapping alleen aan de meet komen? Analyseer duidelijk je doelen die je wilt behalen. Welke spieren en welke energiesystemen spreek ik aan tijdens de wedstrijd, hoe hoog is de intensiteit, hoelang is de rustperiode, hang ik in de beugels in een aerodynamische houding of moet ik staand op de pedalen sprinten? Denk erover na voor je een training start.

1. Conclusie

Om op de juiste manier te trainen is het belangrijk de trainingswetten te kennen en hier bij het trainen rekening mee te houden. Beschouw ze niet als obstakels, maar profiteer van de kennis die je ervan hebt om zo effectief mogelijk te trainen: in de beschikbare tijd zoveel mogelijk effect behalen. Doe echter geen trainingen waardoor je plezier in de sport verliest.